Ünlü Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından 1975 yılında geliştirilen Dukan diyeti, 30 yıllık sürekli gelişim geçmişi boyunca mükemmelliğe ulaştı.
Kilo vermenin vücudun tükenmesiyle ilişkili olmaması, tüketilen yiyecek miktarını sınırlaması, ancak sonucun güvenilir bir şekilde pekiştirilmesiyle daha fazla ilişkili olması nedeniyle çoğu analogdan olumlu şekilde farklıdır. Bu kadar başarılı bir yöntemin çılgınca popülerlik kazanması şaşırtıcı değil.
Dr. Dukan, beslenme alanındaki en büyük ve en etkili uzmanlardan biridir. Obeziteyle mücadele yöntemlerine ilişkin tarifler milyonlarca kopya halinde satılıyor. Bel yağlarına karşı müthiş silahını sürekli geliştirmeye devam eden Pierre Dukan, daha sonra "Kilo Verme Merdiveni" diyetinin hızlı bir versiyonunu yarattı.
Dukan diyetinin özü
Yönteme göre protein diyeti 4 sınırlı aşama içerir:
- Kısa süreli bir protein “saldırısı”, protein açısından zengin gıdalar dışındaki her şeyi tamamen ortadan kaldırır. Bu anda fazla kilolar aralıklı olarak kaybedilir.
- “Seyir” (“Alternatif”) temayı daha yumuşak bir şekilde geliştiriyor: tamamen proteinli günleri karışık protein ve sebze günleriyle değiştirerek, ağırlık hedefe ulaşıyor.
- Normal bir diyetin yeniden sağlanması için “Konsolidasyon” aşaması (“Sabitleme”) gereklidir. Meyveler, ekmek, peynir ve nişastalı yiyecekler yavaş yavaş yeniden piyasaya sunuluyor.
- "Stabilizasyon" aşaması, normal diyetten yalnızca bir gün, haftada bir kez, "Saldırı" sırasında olduğu gibi tamamen protein olacağı için farklılık gösterir.
Protein açısından zengin besinler (yumurta, yağsız et, deniz ürünleri, %1'e kadar yağ içeren süt ürünleri) sınırsız tüketilir. Metodolojiyi takip etmeye başladığınızdan itibaren sonuç açıktır. Kilolar gözümüzün önünde eriyor. Yağ dokusunun ağırlığı kaybolur, kaslar korunur. Böylece pürüzsüz, elastik çizgiler oluşturan kas tonusu korunur. Aşamaların net ve düzgün bir şekilde tanımlanması yalnızca ağırlığı ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda başarılı kilo kaybını da pekiştirir. Cilt, saç, tırnaklar iyileşir. Refah ve ruh hali en iyi durumda.
Yazar Pierre Dukan, hayatınızın geri kalanında “protein günlerine” (her perşembe) bağlı kalmanız gerektiği konusunda ısrar ediyor. Böyle bir oruç günü, haftanın geri kalanında aldığınız kiloları düzeltmenize olanak sağlayacaktır.
Süre
Dukan diyetinin süresi değişkendir. Dukan diyetinin her aşamasının süresi, kaybetmeyi planladıkları kilogram sayısına göre belirlenir. Her insanın, diğer parametrelere en uygun olan ve çabalamaya değer olan kendi ağırlığı vardır. Web sitesinde yayınlanan çevrimiçi ideal kilo hesaplayıcıyı kullanarak, diyeti kullandığınız gün sayısını hesaplamak için ideal kilonuzu bulmak daha hızlı ve daha kolaydır.
Ürün Listesi
Kilo vermek insanı mevcut yemeklerde bu kadar sınırlamaz. Üstelik her aşamada tüketilen ürün yelpazesi de artıyor.
Önerilen proteinli gıdaların listesi. Tüm metodoloji onlara dayanmaktadır:
- Yağsız et (az yağlı jambon, dana eti, beyaz tavuk, hindi, tavşan);
- İç organlar (dil, böbrekler, karaciğer);
- Balık ve deniz ürünleri (midye, karides, kalamar eti, kerevit, havyar);
- Yağsız süt ürünleri (süt, kefir, süzme peynir, yoğurt -% 1'e kadar);
- Fasulye peyniri Tofu.
Dukan diyeti için protein içermeyen besinler:
- Çay (siyah, yeşil, bitkisel);
- Kahve (demlenmiş, hazır, ancak 3'ü 1 arada değil);
- Her gün 1 çay kaşığı kakao, yağ içeriği %14'e kadar tüketebilirsiniz;
- Günde en fazla 3 yemek kaşığı mısır nişastası veya yağsız süt;
- Buğday kepeği – günde 1 yemek kaşığı;
- Baharatlar (tuz, dereotu, kimyon, lezzet, hardal);
- Vanilin, jelatin, gıda aromaları, hamur kabartma maddeleri gibi tatlandırıcı katkı maddeleri.
Baharatların ağız ve mide mukozasını tahriş ederek açlık hissini artırdığını unutmayın. Biber, kırmızı biber, köri ve benzeri acı baharatlarla aşırıya kaçılmaması tavsiye edilir. Soğan – Günde bir parça yeterlidir.
Kesinlikle modu her aşamada mahvedecek:
- Alkol iç;
- Şekerin yanı sıra sorbitol, sakaroz, fruktoz, dekstroz ve benzerleri;
- Muz, üzüm, kiraz ve vişne gibi meyveler;
- Patates;
- Sıvı yağ, katı yağ, mayonez, yağlı soslar;
- Beyaz ekmek.
Eğer gerçekten tatlı bir şeyler istiyorsanız sentetik, karbonhidrat içermeyen tatlandırıcılar kullanabilirsiniz.
Haydi diyete başlayalım
Yalnızca izin verilen listeye göre yiyeceğin bulunduğu en emek yoğun aşama başlar. Daha sonra düşük kalorili sebzeler eklenir; üçüncüsünde, konsolidasyon oluştuğunda biraz makarna veya sert peynir kabul edilebilir. Ayrıca zihinsel stres ve olası bozulmalardan kaçınmak için haftada bir kez kendinize bir tatil ayarlayabilirsiniz.
Yasak alkol veya çikolatalı tatlılar bile ulaşılabilir hale gelerek artık mağazaya her gittiğinizde sizi deli etmeyecek.
Dördüncü aşama - haftanın altı günü en sıradan yemeğin yerini de bir tür tatil alır, ancak bu bir oruç günüdür - yalnızca listede izin verilen protein ürünlerini tüketmek. Her bölüm için harcanan süre, gerekli ağırlığa göre özel bir hesap makinesiyle hesaplanacaktır.
Yağ veya katı yağ kullanmadan pişirmek zorunludur. Teflon kaplı kızartma tavaları diyet ürünlerini kızartmak için uygundur; mikrodalgada, fırında, ızgarada veya buharda yağsız tarifler hazırlayabilirsiniz.
Başarının küçük sırrı yulaf kepeğidir. Günlük alım, minimum kaloriyle tokluk hissi verir ve vücutta biriken atıkların ve toksinlerin atılmasını normalleştirir. Bu aynı zamanda yulaf lapası, ev yapımı ekmek ve lezzetli diyet tatlıları hazırlamak için mükemmel bir üründür.
Günde 1,5-2 litre madensiz veya hafif karbonatlı su içmek, herhangi bir diyet yapılmasa bile normal vücut fonksiyonunun korunmasını sağlayacaktır. Yemekten önce ve yemekten sonra bir bardak içmek, yemeğinizi iyice sindirmenize yardımcı olacaktır.
Sadece mağazaya ve arkaya değil, 20 dakika süren günlük yürüyüşler ve basit egzersizler, hafif fitness veya bodyflex, kendinizi iyi hissetmenize ve çekici bir figür oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Pierre Dukan hızlı kilo vermenin bir sırrını daha paylaşıyor: Asansörden tamamen kaçınmak.
İlk aşama: Saldırı
Kötü alışkanlıklarınızın üstesinden gelmeye başlamak zordur. Ayrıca vücut, toksinlerin temizlendiği her işleme acı verici bir şekilde tepki verebilir. Atak aşaması meşakkatli bir işlemdir ve hiçbir durumda 10 günü geçmez. Hafif bir halsizlik, taşikardi ve uyuşukluk hissetmeniz normaldir.
Ancak bu, en etkileyici sonuçların dönemidir. Maksimum modda, bu aşama bir kerede en az %60 alacaktır. İlk hoş olmayan izlenimden sonra vücut optimize edilir, yeni kaynaklar etkinleştirilir ve durum iyileşir. Atak aşamasını yaparak anında ve kaçınılmaz olarak kilo verirsiniz.
Yalnızca onaylanmış listelerden önerilen gıdalardan oluşan bir protein diyeti sonuç verir: dokulardaki fazla sıvının uzaklaştırılması, cilt gevşekliğini kaybeder, daha elastik ve sıkı hale gelir.
Saldırı aşamasının günlük menüsü evrenseldir. Yemekler kendi takdirinize bağlı olarak değiştirilebilir ve birleştirilebilir. Önceden düşünülmüş bir günlük diyet ve tarifler, her günün keyifli ve parlak olmasına yardımcı olacaktır. Sağlıklı yemek, tatsız yemekle eşanlamlı değildir.
Sıvı eksikliği olan protein parçalama ürünleri böbrek fonksiyonlarını bozacak ve ciddi zehirlenmelere yol açacaktır. Sonuçlar oldukça felaket olabilir. Gastrointestinal sistemi artık maddelerden temizlemek için günde iki litreden fazla su içmek ve kepek yemek önemlidir.
İkinci aşama: Seyir (Alternatif)
Kilo vermenin bu aşamasının sonunda kilo hedeflenen seviyeye ulaşacaktır. Artık günler iki kategoriye ayrılıyor: protein ve sebze günlerinin arasına serpiştirilmiş protein günleri. Protein günleri Atak aşamasına benzer, farklı değildir. Önceki dönem için kabul edilen ürünler dışında hiçbir şey yok. Karışık protein-sebze günlerinde, halihazırda izin verilenlere ek olarak, yemekler için yeni diyet bileşenleri de kullanılıyor:
- Sebzeler (salatalık, domates, patlıcan, kabak, ıspanak, lahana, hem normal hem de karnabahar, brokoli, kuşkonmaz, turp, kabak), marul, fasulye;
- Mantarlar;
- Soya;
- Az yağlı soslar.
Dukan kilo verme yöntemini rasyonel bir şekilde kullanmak için, alternatif günlerin modelini önceden düşünmeye değer. Yazarın kendisi bir protein günü, ardından bir karma gün önermektedir. Ancak modları değiştirmek için başka tarifler de seçebilirsiniz, örneğin üçten üçe, asıl koşul, toplam sürenin çakışmasıdır.
Artan gıda miktarını yeterince sindirmek için şimdi 2 yemek kaşığı kepek yiyin ve en az 2 litre su içmeye devam edin. Yarım saat temiz havada yürüme alışkanlığı nihayet sonucu pekiştirecektir.
İlk başta karışık günlerden sonra kilo verme hızının azalacağı görülecektir. Aslında her şey yolunda: protein diyeti, sebzeler ve kepek, fazla suyun dokulardan ayrılmasının sonucunu pekiştiriyor. Yavaş yavaş metabolizmanızı normalleştiren su kısmen geri dönecek, ancak kilo kaybı devam edecek.
Artan ürün yelpazesi, tarifleri çeşitlendirmenize olanak tanıyacak ve artık banal olmayan yemekleri zevkle pişirebileceksiniz. Aşağıda bir örnek verilmiştir: Protein günleri ve karışık günler için ayrı ayrı programlanan Seyir (Değişim) aşamasının günlük diyeti.
Üçüncü aşama: Konsolidasyon (Konsolidasyon)
Zor günler geride kaldı. Geriye kalan tek şey, elde edilenleri pekiştirmektir. Bunun ne kadar süreceği başlangıçta seçilen moda bağlıdır, ortalama 10 gün boyunca her 1 kg kaybın hesaplandığı hesaplamaya göre kesin rakamlar bir hesap makinesiyle hesaplanabilir. Protein günü takvime sıkı bir şekilde yazılmıştır.
İzin verilen ürün çeşitliliğinin genişletilmesi. Zaten mağazaya gidecek bir şey var:
- Günde meyve veya meyveler, örneğin bir elma, bir dilim kavun, bir portakal. Yüksek karbonhidratlı gıdalar (kiraz, üzüm, muz) hariç;
- 100 gram tahıl ekmeği;
- Yağ içeriği% 40'a kadar olan 40 gram sert peynir. Mavi peynir, keçi peyniri ve işlenmiş peynirden uzak durulması tavsiye edilir.
Haftada bir kez, sizin seçeceğiniz nişasta içeren bir garnitür uygundur: 220 grama kadar tam pirinç, ceketli patates (sadece haşlanmış), mercimek, makarna veya maksimum 200 gram soya, nohut, bezelye, buğday, kuskus, polenta. 2 bardak sek şarap ve birkaç yemek kaşığı bala izin verilir. Haftada bir kez et diyeti 150 gram domuz eti (hatta kızartılmış) ile genişletilecektir.
Perşembe Proteini: Sağlamlaştırma aşamasından başlayarak, haftada bir kez (yazar her perşembe tavsiye ediyor) yalnızca Atak aşamasının diyetini yiyin.
Dukan yönteminin prensiplerine göre haftalık düzenli protein orucu kullanmak, geri kalan günlerde kazanılan gramlardan kurtulmanıza ve sonuçlarını hayatınız boyunca sabit tutmanıza yardımcı olacaktır. Su, kepek içme ve yarım saatlik yürüyüş kurallarına uymak önemlidir.
Dördüncü aşama: Stabilizasyon
Bu segmente tam teşekküllü bir sahne denemez. Diyette herhangi bir kısıtlama yoktur, dilediğiniz gibi yiyebilirsiniz, hatta tatlıları bile. Bu hedef ağırlığa ulaşıldı ve korundu. Bu döneme göre farklılıklar:
- Her hafta – “Protein Perşembesi” (veya başka bir gün);
- Sabahları 3 kaşık kepek. Kendinizi çiğ yiyeceklerle doldurmanıza gerek yok, ekmek pişirebilir, tatlı tatlılar yapabilirsiniz: krakerler veya kurabiyeler;
- Su ve yürüyüş. Ancak bunun artık alışkanlık haline gelmesi gerekirdi;
- Şeker, un ve patateste aşırıya kaçmamaya çalışın. Menüdeki yiyecek ve sebzelerde ne kadar çok protein varsa yiyecek o kadar sağlıklı olur;
- Aktif ve hareketli yaşayan bir kişinin prensipte iyileşmeyeceğini unutmayın.
Hızlı seçenek “Kilo Verme Merdiveni”
Dukan diyetinin yazarı, herkesin uzun vadeli aşamaların talimatlarını sıkı bir şekilde takip edemediğini açıkça anlamıştır. Kilo vermek isteyen pek çok kişi tıbbi nedenlerden dolayı önerilen yöntemi kullanarak bunu yapamayacaktır. 7 günlük Dukan protein diyeti daha az rahatsızlığa neden olacak ve fazla kiloları azaltacaktır.
Sağlıklı kilo verme yöntemlerini sürekli olarak modernize ederek, 2007 yılında anında dünyanın en çok satan kitabı haline gelen “Kilo Verme Merdiveni” kitabını yayınladı. Pierre Dukan bu kitapta daha kısa ve daha az meşakkatli tarifler sunuyor.
Bir hafta, günlük olarak yedi geleneksel adıma bölünmüştür. Her gün Pazartesi gününden itibaren menüye her gün bir ürün çeşidi eklenmektedir. Bir merdiven gibi sürekli büyüyen Dukan Ekspres Diyeti, bir bakkalın tamamına izin verilen Pazar gününe kadar yükseliyor.Menünün temel akışı zaten tanıdık olan protein fazı Saldırısıdır. Yardımcı unsurlar da mevcuttur - kepek yiyin (2 büyük kaşık), günde 30 dakika yürüyün ve en az 2 litre su içirin.
Sonuçlar elde edildikten sonra, tam sürümden bir tür Konsolidasyon analoğu başlar - konsolidasyon. Kaybedilen her kilogram için, Kilo Verme Merdiveni yalnızca cumartesi tayınınız için art arda 10 gün mağazaya gitmenizi gerektirir.
Dukan ekspres diyeti “Kilo Verme Merdiveni”nin günlük menüsü:
- Pazartesi: Tam versiyonda olduğu gibi protein yemeği günü;
- Salı: Seyir aşamasının karışık protein-sebze menüsü (Alternatif). Nişasta içermeyen sebzeleri (salatalık, lahana, marul, kabak, soğan, domates) yiyebilirsiniz;
- Çarşamba: Protein ve sebzelerin yanı sıra şeker içerenler (muz, kiraz, incir - listedeki her şey) hariç 150 grama kadar meyve yeme imkanı var;
- Perşembe: Yukarıdaki + tam tahıllı ekmek (iki dilim);
- Cuma: Yağ içeriği% 40'a kadar olan bir parça peynir ekleyin. Menü artık tam sürümün Sabitleme aşamasına karşılık geliyor;
- Cumartesi: 200 gram tahıl, makarna, haşlanmış patates ile birleştirilmiş dünkü diyet;
- Pazar: Yemeğinizi iki kadeh şarap ve tatlıyla tamamlayın. Her sabah kepek.
Bu basit ve sağlıklı diyet, haftada 750 – 1000 gram arasında sorunsuz sonuç verir. Protein merdiveni, yavaş kilo kaybı yoluyla metabolizmayı sorunsuz bir şekilde yeniden yapılandırır, ruh üzerinde baskı oluşturmaz ve en önemlisi cilt sarkmaz ve ani kilo kaybının karakteristik özelliği olan çatlaklar görünmez.